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なんだか疲れた日。体だけでなく、心まで少し重たく感じることがあります。
そんな日は、無理に手の込んだ料理を作らなくても大丈夫です。
温かい味噌汁や雑炊、焼くだけの魚。慣れた味の和食を口にすると、それだけでほっとできる日があります。
今回は、調理師として料理に関わってきた私が、疲れた日にも迷わず作りやすい和食5つを、簡単な作り方と一緒にまとめます。
疲れた日に和食を選ぶ理由
和食なら誰にでも体に良い、というわけではありません。それでも、味噌汁、ごはん、豆腐、焼き魚など、食べ慣れた味を少量ずつ組み合わせやすいところに助けられています。
大切なのは品数ではなく、今の自分が食べられること。主食・汁物・たんぱく源から、できるものを一つか二つ選ぶだけでも十分です。
今日食べられる形にする。
疲れた日に作る、やさしい和食5選
1．具だくさん味噌汁
材料の例：冷凍野菜、きのこ、豆腐、だし、味噌
作り方：具材をだしで煮て、火を弱めて味噌を溶きます。包丁を使いたくない日は、カット野菜・冷凍野菜・乾燥具材へ頼ります。
2．焼き鮭と大根おろし
材料の例：鮭、大根おろし、好みで青菜
作り方：鮭を中心まで加熱し、市販または作り置きの大根おろしを添えます。塩鮭は塩分量が商品で異なるため、表示を確認します。
3．梅しそ冷奴
材料の例：豆腐、梅干し、大葉、好みでごま
作り方：水気を切った豆腐へ、刻んだ梅と大葉をのせます。梅干しやしょうゆは少量から。食欲や体調に合わせて味を調整します。
4．卵雑炊
材料の例：ごはん、だし、卵、ねぎや冷凍野菜
作り方：だしでごはんと具を煮て、溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火を通します。冷ごはんやパックごはんでも作れます。
5．せいろ蒸し野菜と主菜
材料の例：キャベツ、かぼちゃ、きのこ、豚肉や鮭など
作り方：火の通りにくい食材は薄めに切り、食材を重ねすぎず並べます。肉や魚は中心まで加熱し、生ものに触れた箸と食べる箸を分けます。
※調理時間は材料・量・器具・手際によって変わります。火加減や加熱時間は使用器具と食材の状態に合わせて調整してください。
無理をしない組み合わせ方
5品すべてを作る必要はありません。たとえば「ごはん＋具だくさん味噌汁」「卵雑炊だけ」「焼き鮭＋パックごはん」のように、できる範囲で組み合わせます。
食べる量が少ない日は、次の食事で豆腐や卵、野菜などを足します。一食で整えきれなくても、数日単位で無理なく考えます。
治療中・食事制限がある場合
塩分、たんぱく質、カリウム、食物繊維などの制限は、病気や治療によって異なります。「和食だから安心」と自己判断せず、主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。
Rino’s Choice｜和食を作る負担を減らす2点
前の記事で紹介した深皿や即席味噌汁は重ねず、具だくさん汁や雑炊に使える大きめの器と、鍋を探さず始められるせいろセットを選びました。
※器具は取扱説明書を守ってご使用ください。せいろは空焚きを避け、使用後はよく乾燥させます。価格・在庫・仕様は変更される場合があります。
🏠 Rino’s ROOM
やさしい和食や、毎日の料理を少し楽にする器・台所用品をまとめています。
Rino’s ROOMを見る →よくある質問
5品の中から一つだけでもいいですか？
はい。具だくさん味噌汁だけ、卵雑炊だけという日があっても大丈夫です。食べられる量と体調に合わせ、次の食事で無理なく補います。
せいろがなくても蒸し料理はできますか？
できます。手持ちの鍋と蒸し台、電子レンジ対応容器などでも作れます。器具ごとの説明を確認し、安全に使える方法を選んでください。
食欲がない時も無理に食べたほうがいいですか？
無理に量を食べるのではなく、水分を含め取れるものを少しずつ考えます。水分も取れない、嘔吐がある、食べられない状態が続く場合は医療機関へ相談してください。
まとめ｜疲れた日は、作れる和食だけでいい
- 品数より、食べられる形を優先する
- 冷凍野菜や市販品も使う
- 火を使わない一品を混ぜる
- 主食・汁物・たんぱく源から選ぶ
- 治療中は医療者の食事指示を優先する
疲れた日は、頑張った料理ではなく、今日の自分をいたわる一皿でいい。食べ慣れた温かい味が、ほっとできる時間につながれば十分です。
※本記事は、筆者の調理師としての経験と日々の家庭料理をもとにまとめています。体調や食事制限には個人差があります。症状が続く場合や治療中の食事は、医師・管理栄養士などへご相談ください。
