※本記事は、筆者が気持ちを整理するために続けている方法をまとめたものです。一部プロモーションを含みます。
不安なことが重なると、頭の中で同じ言葉が何度も巡る夜がありました。
誰かに話したいのに、うまく説明できない。何がつらいのか、自分でも分からなくなる。
そんな時、私を支えてくれたのがノートへ気持ちを書き出す時間でした。
きれいな文章にする必要はありません。毎日続けなくても、答えを出せなくても大丈夫。
今の自分の中にある言葉を、そっと外へ置いてみる。この小さな習慣が、考えを一つずつ見つめ直すきっかけになりました。
書くことは、答えを急がないための小さな時間
頭の中だけで考えていると、不安も予定も過去の出来事も、全部が一度に押し寄せてくることがあります。
私はノートに書くことで、「今起きていること」と「私が怖いと思っていること」を少しずつ分けられるようになりました。
書いたからといって、悩みが消えるわけではありません。気持ちがすぐ前向きになるとも限りません。
それでも、分からないまま抱えていたものに、名前をつけられることがあります。
今の自分を置き去りにしないため。
私が続けやすかった、やさしい書き方5つ
ノート習慣を始める時に、立派な日記を作ろうとすると続きませんでした。
そこで「たくさん書く」よりも、書き始めるまでの負担を小さくしました。
「今日は疲れた」だけでも十分。続きが浮かばなければ、そこでノートを閉じます。
起きたことと、その時に感じたことを別々に書くと、考えを見つめやすくなりました。
書いた言葉を採点せず、その日は閉じます。読み返さなくても構いません。
解決策ではなく「今夜は静かに眠りたい」など、今の自分が望むことを書きます。
書くほどつらさが強くなる日は、ノートを閉じて休みます。続けることが正解ではありません。
何を書けばよいか分からない日の質問
白いページを前にすると、言葉が出てこない日もあります。そんな日は、自分に小さな質問を一つだけします。
すべてに答える必要はありません。気になる質問を一つ選び、数語だけ書くところからで十分です。
「事実・気持ち・望み」の3つに分けてみる
同じ出来事でも、事実と想像が混ざると、不安がさらに大きくなることがあります。
私はページを三つに分けて書くことがあります。
事実：今日送った連絡に、まだ返事がない。
気持ち：嫌われたのではないかと不安。寂しい。
望み：今夜は結論を出さず、温かい飲み物を飲んで休みたい。
この書き方は、相手の気持ちを決めつけず、自分が今できることへ戻る助けになりました。
もちろん、書いても判断が難しいことや、自分だけでは抱えきれない悩みもあります。そんな時は、ノートの中だけで解決しようとしなくて大丈夫です。
ノートを選ぶ時に大切にした3つのこと
- 書く時に手で押さえ続けなくても、開きやすいこと
- 一行だけの日も負担にならない、使いやすい大きさであること
- 人に見られたくない内容を、安心して保管できること
値段の高いノートや特別なペンでなければ始められないわけではありません。家にある紙でも、スマートフォンのメモでも大丈夫です。
続けるために買うのではなく、書きたい時の小さな面倒を減らすために選ぶ。それが私の基準になりました。
Rino’s Choice｜書き始める負担を小さくする2点
今回は、役割が重ならない「開きやすいノート」と「軽い力で書きやすいペン」を一つずつ選びました。すでに使いやすい物が手元にある方は、買い替える必要はありません。
MDノート ジャーナル A5 ドット方眼
5mm間隔のドット方眼と、180度フラットに開く糸かがり製本のA5ノートです。ページ数、罫線、紙質を確認し、自分が気負わず開けるものを選んでください。
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ジェットストリーム プライム 3色ボールペン 0.5mm
回転繰り出し式の黒・赤・青3色ボールペンです。気持ち、事実、次にしたいことを色分けできます。軸色、重さ、替芯、使い心地を確認して選んでください。
楽天市場で見る →※ノートやペンは、気持ちを整理する方法の一例で、心身の不調を治療するものではありません。価格・在庫・色・仕様は変更される場合があります。
書くことだけで抱え込まなくていい
書く時間が自分を支えてくれる日もあれば、過去を思い出して、かえって苦しくなる日もあります。
そんな時はノートを閉じ、信頼できる人や医療機関、公的な相談窓口へつながることを優先してください。
全国共通の電話番号から、電話をかけた地域の公的な相談機関へつながります。相談できる曜日・時間は地域によって異なります。
厚生労働省｜相談方法を確認する →顔を合わせて話すことに抵抗がある時は、自宅から利用できるオンライン心理カウンセリングを、選択肢の一つとして知っておく方法もあります。
オンライン心理カウンセリング Kimochi
身近な人には話しにくい気持ちを、自宅からカウンセラーへ相談できるサービスです。料金、相談方法、カウンセラー情報を確認し、自分に合う場合に検討してください。
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※医療機関の診断や治療、緊急時の支援に代わるサービスではありません。
ノートだけで抱えず、身近な人や医療機関へ今の気持ちを伝えてください。差し迫った危険がある時は119へ連絡してください。電話やSNSの相談窓口は、厚生労働省「まもろうよ こころ」で確認できます。
厚生労働省｜相談方法・窓口を確認する →🏠 Rino’s ROOM
書く時間や、心地よい暮らしにそっと寄り添うものを楽天ROOMにもまとめています。
Rino’s ROOMを見る →よくある質問
ノートは毎日書いたほうがよいですか？
毎日でなくて大丈夫です。書きたい時だけ、一行だけでも構いません。書くことが義務になると負担が増えるため、自分が開きたい時に使う道具として続けます。
書いた内容は読み返したほうがよいですか？
必ず読み返す必要はありません。落ち着いてから振り返りたい時だけ読み、気持ちがつらくなる内容は閉じたままでも、処分しても大丈夫です。人に見られたくない内容は保管場所にも配慮します。
書いていると、かえって苦しくなる時はどうすればよいですか？
その日は書くのをやめ、呼吸を整える、水分をとる、安心できる人へ連絡するなど、安全に過ごすことを優先してください。苦しさや不眠、食欲低下、日常生活への支障が続く時は、医療機関や公的な相談窓口へ相談してください。
まとめ｜うまく書くより、自分の声を置いていく
- 一行だけの日があってもよい
- 事実・気持ち・望みを分けると、考えを見つめやすい
- 書いた文章を採点せず、すぐ読み返さなくてもよい
- 家にある紙やスマートフォンのメモから始めてもよい
- 書くほど苦しくなる時はやめ、誰かへつながる
気持ちを整理したい時ほど、きれいな答えを書こうとしなくて大丈夫です。
「今日はつらい」「少し休みたい」——その一言も、今の自分から届いた大切な言葉です。
ノートは、前向きな自分になるための宿題ではなく、今の自分へ戻るための静かな場所。
書ける日に、書ける分だけ。私はこれからも、自分の声を置いていくようにノートを開きたいと思います。
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※本記事は筆者の体験をもとにした一般的な情報で、心身の不調を診断・治療するものではありません。強い不安や落ち込み、不眠・食欲低下、日常生活への支障が続く場合は、医療機関や公的な相談窓口へご相談ください。
