※本記事は、筆者の暮らしと食事習慣をもとにした一般的な情報です。一部プロモーションを含みます。
50代になってから、「頑張り続ける暮らし」が少しずつ苦しくなってきました。
以前のように無理がきかない。疲れが残りやすい。料理をする気力が続かない日もある。
そんな変化を感じるようになってから、私は食事を完璧に整えるのではなく、足りないものを一つだけ足すことを大切にしています。
毎日豪華に作らなくてもいい。三食すべてを理想どおりにしなくてもいい。
無理をせず、今日の私が続けられる食べ方を探してきました。
50代になり、「ちゃんと作る」が負担になった
以前は、多少疲れていても台所へ立ち、品数をそろえようとしていました。
でも今は、料理を作るだけでなく、献立を考えること、買い物へ行くこと、片付けることまで重く感じる日があります。
それでも「健康のために、きちんと食べなければ」と思うほど、食事そのものが苦しくなっていました。
無理なく繰り返せる食事を大切にしたい。
そう考えるようになってから、冷凍食品や総菜、缶詰、レトルト食品にも助けてもらえるようになりました。
手作りだけにこだわらず、選んだものを組み合わせることも、今の私には大切な料理です。
まずは「主食・主菜・副菜」を大まかに見る
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」は、食事を主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物という料理のグループで捉えています。
ただし、一回の食事ですべてを完璧にそろえるためのものではなく、一日の食事を大まかに振り返る目安として使えます。
日々の活動を支える食事の土台
たんぱく質を含む中心のおかず
足りないものを補う小さなおかず
朝に足りなかったものを昼や夜に足す。そのくらいの気持ちで見ると、続けやすくなりました。
治療中の方、持病がある方、体重減少や食欲低下がある方、医師から食事の指示を受けている方は、主治医や管理栄養士の個別の案内を優先してください。
50代から続けやすかった5つの小さな習慣
1．今ある食事へ、一品だけ足す
全部を作り直そうとせず、今食べようとしているものへ一つだけ足します。
2．「温かいもの」を一つ用意する
味噌汁、スープ、雑炊、うどん。
疲れた日は、手の込んだ料理よりも、温かいものをゆっくり食べる時間に助けられました。
ただし、温かい食事そのものが体調を治すわけではありません。私にとって、落ち着いて食事へ向き合いやすくなる習慣の一つでした。
3．元気な日に「未来の一食」を残す
たくさん作り置きしようとすると、それだけで疲れてしまいます。
そこで、夕食のおかずやごはんを一食分だけ多く用意し、冷蔵や冷凍へ回すようにしました。
未来の自分のために、一品だけ残す。そのくらいなら続けやすく、何も作れない日の安心になります。
4．洗い物まで含めて献立を決める
料理を作る力が残っていても、食後の片付けを考えると気が重くなることがあります。
保存容器のまま温める、ワンプレートに盛る、鍋や道具を増やしすぎない。
食べ終えたあとの自分まで助ける献立を考えるようになりました。
5．簡単に済ませる日を、先に決めておく
疲れ切ってから手を抜くと、罪悪感が残ってしまうことがあります。
だから私は、「忙しい日は冷凍食品」「通院日は総菜」など、簡単にする日を先に決めるようになりました。
予定にしてしまえば、手抜きではなく、暮らしを続けるための準備になります。
食べられない日を、暮らしの工夫だけで抱えない
食欲の低下、急な体重変化、吐き気、飲み込みにくさ、下痢や便秘などが続く時は、食器や調理法だけで何とかしようとせず、医療機関へ相談してください。
治療中の方や、腎臓病・糖尿病などで食事制限がある方は、一般的な健康情報よりも個別の指示が優先されます。
主治医や管理栄養士へ、食べられている量と困っている症状を伝えることも大切です。
Rino’s Choice｜作る・保存する負担を軽くする2点
健康を約束する商品ではなく、「温める・保存する・持ち運ぶ」という家事を少し減らす道具として選びました。すでに持っているもので十分な方は、買い足す必要はありません。
iwaki NEWパック＆レンジ 7点セット
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サーモス 真空断熱スープジャー 500ml
スープや汁物などを保温・保冷して持ち運べる500mlタイプです。食べる量、重さ、手入れ方法、保温・保冷条件を確認して選んでください。
楽天市場で見る →※保存・持ち運びの際は、各商品の説明書に従い、食中毒を防ぐための温度管理や保存時間にご注意ください。ガラス製品や容量の大きい容器は重くなるため、持ちやすさも確認してください。価格・在庫・仕様は変更される場合があります。
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Rino’s ROOMを見る →よくある質問
毎食、主食・主菜・副菜をそろえないといけませんか？
一食だけで完璧にしようとせず、一日全体を大まかに振り返る方法があります。食事量の目安は年齢、活動量、体格、健康状態などで異なります。治療中や食事制限がある方は、医療者の指示を優先してください。
総菜や冷凍食品を使っても大丈夫ですか？
手作りと調理済み食品を組み合わせる方法もあります。栄養成分表示や量を確認し、主食・主菜・副菜のうち足りないものを一つ補うと考えると選びやすくなります。
50代になって食欲や体重が変わった時は、どうすればよいですか？
急な体重変化、食欲低下、飲み込みにくさ、吐き気などが続く場合は、自己流の食事制限やサプリメントだけで対処せず、医療機関へご相談ください。必要に応じて管理栄養士へ相談できます。
まとめ｜無理なく続く食事が、今の私を支えてくれる
- 一食を完璧にするより、一日全体を大まかに振り返る
- 今ある食事へ、足りないものを一つだけ足す
- 元気な日に一食分だけ残し、未来の自分を助ける
- 調理だけでなく、洗い物や買い物の負担も減らす
- 食べられない状態や体重変化が続く時は、医療者へ相談する
50代になり、以前と同じように頑張れない日が増えました。
でも、簡単な食事を選ぶことは、自分を大切にしていないという意味ではありません。
無理をしない食事は、これからの暮らしを長く続けるための食事です。
これからも、今日の体調と暮らしに合う小さな選択を重ねていきたいと思います。
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※本記事は筆者の体験と公的情報をもとにした一般的な内容で、診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。必要な食事量や栄養は、体格、活動量、治療内容、持病などによって異なります。医師・管理栄養士から指示がある方は、その内容を優先してください。
